pandadojo - bjj i Stockholm (karate/mma, judo, tävlings ju-jutsu)

Snabbpass, skulle ut och äta med mamma.

Rodd 5 min

Hantel snatch 3x3x27kg
Ryck med stång 3x3x40kg
Flyes 3x8x10kg
Omvänd cabel X för baksidan (övre trissorna) 3x8
Framåtlutande flyes 3x10x10kg
Drag till hakan 3x3 x40kg (fick hjälpa till och svinga upp den något)
Pushpress 3x8x40kg (kanske var tio reps/set)

Marklyft 5x60kg, 3x90kg, 3x110kg (stopp, pga ryggont)
Bänkpress 5x60kg, 3x3x85kg
Pullups (strict) 4x10
Hantelpressar, lutande 3x8x25kg
Pullups (kipping) 3x10
2x10 cabelX för baksidan/skuldrorna (spännde för mkt i bröstet)
Dips 3x18
6x8 biceps
6x10 triceps

Rodd 5 min (ca 1000m)
Roddintervaller
90 aktiv / 30 vila (sekunder) x 5 rundor <2min/km
Nedrodd 2 min

Ryggresningar 3x10 +25kg
Lättare styrkeövningar (a lá roggas uppvärmningar), nackbryggor, ryggresningar etc.
OH-Squats 20kg
Utfall, hantlar, ca 10kg/styck

Roddmaskin 30min, 6101 meter.

Tränade lite axlar:

Hantelsnatch: 3x3 25kg
Snatch med stång: 3x 30kg, 35kg, 40kg
Pushpress: 3x 40kg, 45kg, 50kg
Drag till hakan: 35kg: 3x5
Blottare 10kg 3x8
Framåtlutande flyes 3x5 15kg
Flyes 3x5 10kg

Biceps 6set
Tricep 6set

Vilade, men byggde garderob hela lördagen.

Kollat in mitt badrum också. Nu börjar det närma sig.

Detta är kvar, enligt mail till byggfirman:


"Vi har tre ärenden
a) Slarv i arbetet
b) Skadegörelse
c) Övrigt

Slarv i arbete
Jag hittade, som jag berättade om per telefon, en bit golvyta där ni inte lagt golvplatta. Inte bra. Det måste fixas.
Hittade dessutom en stor bit fog el dyligt på en golvplatta - det får ni ta bort.

Skadegörelse
Rökning i lägenheten, bror min vittnade om cigarettfimpar i lägenheten. Om jag hittar minsta spår av detta får ni måla om hela lägenheten.
Ett märke på soffan, såg ut att vara smuts av något slag. På ryggen av soffan mot fönstret.
En trasig kruka (dolt genom att vända krukan mot fönstret). Fick den där blomman+krukan av en flickvän.
Cement el liknande på en dörrmatta (dolt genom att vända den smutsiga delen hängandes ned mot ett element).
Superskitig köksmatta.
Fick slänga ett glas också. Vet inte vad det var använt till. Men efter fem minuters skurande så gav jag upp. Satt fortfarande fast något limaktigt i botten. (IKEA-glas för några kronor).

Övrigt
Var försiktiga så ni inte förstör garderoben - har inte satt upp något dörrstopp ännu.
Jag har redan damsugit soffan - så jag skulle uppskatta om de inte smutsar ned den (de ska ju bara städa i lägenheten).
Montering av badrumsgrejerna - jag har limmat fast alla fästen, så det är bara sätta fast grejerna - kan inte ta er mer än tio minuter - och det ingår ju ändå i arbetet.

Tänkte be om en tjänst också, när ni tar bort allt skräp så får ni gärna ta med de två sopsäckarna jag ställt in bakom garderoben (men bara om de har lust)."

La till en grej via telefonen också. De måste täppa igen hålet i väggen dit de dragit elen.

Endast morgonpromenad i lugn takt.

Körde totalt 20 pullups och 60 dips som upprvämning. Sen lätt benträning.

Front Squats 3x10 70kg
Back Squats 3x10 70kg
Utfall 3x10 (20pounds hantlar) 3x10/ben
Over Head squats 3x10

Sedan körde jag 20x5 bryggor
typ 8 minuter räkor och ca 4 minuter framåträkor, sen 2 minuter sidoförflyttning på rygg
sedan kullerbyttor, framåtfall, bakåtfall i ytterligare ca 10 minuter
Avslutade med lite stretching

Bjj 1h
Vi körde ryggen och escape från ryggen
Sen rullade jag en femma mot en 96kgs kund

Efter rullet körde jag 1h styrka, axlar och mage

Ryck, skivstång, 3x20 kg, 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg
Ryck, hantel, 3x 10rep 50pounds (22,7kg)
Snedbänk, hantlar 50pounds, 3x8
Flyes, framåtlutade 35pounds (15,9) 3x5
Flyes, 3x5 25 pounds (11,3kg)
Blottare (en sida i taget) 3x10 i cable cross
Maghjul 3 varv
Nackbryggor 3x15
Nackhävningar 3x30 raka, 25/sida
Situps 50st
3x 100 benspark

Edit: körde 3x15 shrugs med 28kg/sida, dessutom körde jag sidomagmuskeln, 3x15/sida med 28kgs KB.

Träning, tisdag.

Ingen morgonjogg.

Muay thai 1h

Grundstyrketräning:
Drog 135 i mark, 1 rep (5x60kg, 3x90, 3x110, 1x120, 1x125, 1x130, 1x35)
Bänkpress 5x60, 3x 3x85
4x10 chins
3x15 dips
6set biceps
4set triceps

Börjar nästan få lite armmuskler

Yoga 3 varv SHA
Morgonjogg 27:52min, normala historien
Stretch 10 min

Blev igen gi igår, tyvärr. Nytt försök imorgon.

Har börjat tröttnat på Muay Thaien. Vill rulla!

Fys innan pass
Jag körde 5x10 50kgs frivändningar
3x10 30kg (dåligt) pressar bakom nacken
3x10 30kg drag till haka

3set bicepcurl stång 20kg 10rep (overhand)
3set triceppressar bakom nacke med stång 10rep 20kg

Sen 1h muay thai
Rullade 15min med jättemicke på 94kg
Satte honom nästan i triangeln tre fyra gånger, armbar lika så 
- men tuft med en så svettig snubbe att han har ngn milimeter med svett över kroppen.
dessutom, betydligt mkt starkare än mig.

Här är yogastället.

Det är bra skit. Usama Aziz tränar yoga på samma ställe, se bevis här. Han håller dessutom morgonyoga på sommarlägret.

Tycker ni säkert är coolt.

Reste till Spanien. Bara.

Promenerade runt lite kring las ramblas och försökte hitta mataffären - som var stängd.

Köpte nytt tvättställ till badrummet också. Det andra var för stort.

Två tappra var och simmade i lördags. Jag var ej en av dem. Däremot lyfte jag skrot i lördags.

Marklyft 5×10 70kg

Knäböj 5×10 70kg

Chins 8, 8, 7, 6, 5 - sjukt otränad på mängd där. Bättring i veckan

Bröstpressar med hantlar, lutande, tog typ 22,5kgs hantlarna och gjorde 4×10

6set biceps, 6set triceps.

Man har börjat se lite armmuskler, haha.

Sen gick jag på bio, men först sushi. Haha…

Idag skall jag bara flyga hem till Sverige. Efter jobbet, givetvis.

Glasställen. Glass. Sommar. Värme. Socker. Sött. Kcal. Njutning. Ångest.

Du väljer.

Här är en genomgång som pravda gjort.

Jag skall nog äta en glass i sommar i alla fall.


Puss,

Morgonmotion 22 min: jogging, 1-2-3-tempoökningen, 10 ruscher i 20 stegstrappa (tvåtrappsteg/steg)

SLITEN (!!!), behöver vila - men det blir det imorgon (van med 3-1V-2-1V splitt, och inte 4-1v-1-1v).

Grundstyrka
Marklyft 5x60, 3x90, 3x110, 2x120
Bänkpress 5x60, 3x3x80
Dips 3x3x+24
Pullups 3x3x+24

Muay Thai i 1h
Knän!!

Gladlyftning
OH squats 3x5x20kg
Snatch 3x5x20kg

Armträning
6set biceps
6set triceps

Några killar från Carlson Gracie Stockholm är i Rio och tränar. Läs mer här.

Morgonjogg (utan tempohistorierna) 40min
Stretch tio min

19-20: BJJ (lås från side/scarf hold)
20-21: Muay Thai (Knän och kombinationer)
21-22: MMA (stående slag kombinationer)

Kvällen innan dusch/säng stretch

Morgonjogg med vanliga tempoväxlingarna 1-1--2-1--3-1--1....

Var ute 40 minuter imorse, så 8 minuter längre. Ska försöka komma upp till att orka springa 60 minuter.

Grundstyrka 30 min
Bänkpress 5 rep 60kg, 3x3rep 80kg
Front Squats 5rep 60kg, 3x5rep 80kg
Marklyft 5rep 60kg, 3rep 90kg, 3rep 110kg 2rep 120kg
Pullups 3x3rep +24kg
Dips 3rep +44kg, 1rep +44kg +2rep +44kg

Muay Thai
Knän under hela passet

Frivändningar 5set 3 rep 60kg
3set 5rep 20kg enarmsstångpress

2 övningar 3set 10rep biceps
2 övningar 3set 10rep triceps

3 set maghjul (10-12 reps)

Nackrullningar

Lite försök till yoga i typ 5 min
Morgonjogg 32 min

BAUTALUNCH

2-2-2-2-2-2 = 12 pullups fram-bak-fram-bak...
2-2-2-2 = 8 f-b-f-b
2-2 = 4  f-b-f-b

Dips, strikt
5-5-5

Kände av mina armar efter lördagens armträning

10 minuters rörlighetsträning, rulla nacken, rulla sida för att återta guard.

Thaiboxning ca 1h
Vi körde knän från clinch och knän för form och kardio, bra skit.

MMA ca 1h

Ta sig till sidan (T-position), därifrån körde vi double leg åt båda hållen
Fotsvep/lyftkast när den andra knäade
O-goshi när op försökte ta ryggen
Sedan körde vi ett svep, där man backade ut från positionen och drog med sig stödbenet
Sedan körde vi ett offerkast,  där man tog tag i låret bakifrån/innifrån, kastade benen åt andra hållet, tog ned sig op ned i sitt bröst, rullade över och tog side.

Smygrullade lite också - men ytterst lite, är mongokvick med mina armbars - men låser inte tillräckligt bra när dom är svettiga (och är nog rätt snäll i hur hårt jag drar dem eftersom jag är gäst). Men Jag tar dem från guard, från rygg, från side och från mount.

:-)

Over and armbar,

Hampus

Uppvärmning: 1km jogging 4 min
Front Squats: 5x60, 3set 5x80kg
Deadlift: 5x60, 6x90, 3x110, 2x120
Bröstpress, hantlar: 5x25, 3x30, 3x32,5
Dips: 3x5
Chins: 3x5
Snatch: 3SET 3x27,5

Armar:
Biceps:
3set 3rep koncentrationscurl
3set 10 rep curl i dragtrissa
3set 10 rep hammercurls
Triceps:
3x10Press med trissor
3x10 push press (med rep)
ex10 scull cruschers

Vila idag. Och hemflygning till Sverige. Kung

07.30-08.10

Solhälsning A (som jag minns den) 3st, ca 5 min
Morgonjogg med tempoökningar 1-2-3/1 på slutet 32min
10 minuter stretch

20.00-21.10: Thaiboxning
Vi körde blockeringar och kontringar.

21.10-22.00: Styrketräning
Frivändningar 7x5 50kg
Dips 3x3 med +40kg
Pullups 3x3 med +20kg
Flyes framåtlutade 3x5 35 pounds (15,8kg)

Hemma
23.30
5x
20 pushups
50 situps

Rörlighetsträning

07.50-08.20

Morgonjogg 32 min+stretchning.

20.30-21.00

Grundstyrka:

Deadlift: 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x120kg, 2x120kg (fick krita händerna för att kunna lyfta - sån svett)
Pullups (strict) 4x10
Bench press: 5x60, 3x3x80kg
Dips: 6, 6, 15, 12, 10 (strict)
Dumbbell Snatch: 3x50pounds

21.00-21.10

Rörelseträning:

Nackrullningar, nackvändningar, lättare stretching, technical stand ups etc.

21.10-22.10

MMA:

Jobba ifrån väggen
Blocka kombinationer om fyra
Huvudrörelser: "slide", duck-och-rull, slide eller slide, duck-och-rull, double leg
Sen körde vi sparring

Hemma på kvällen:

50-50-50-50-50

hammer curls
kickbacks
flyes
flyes framåtlutande
sholder presses

stretchningprogram

Igår, morgonjogg i 32 min med avslutande intervaller tempoökningsintervaller.

Köra några chins, några dips och 10 thrusters med 40kg.

Muay Thai i ca 70 min, därefter 30 min Kettlebellsteknik. Pallade inte riktigt att köra mer. Rädd att händerna skulle trasas sönder.

SUM ca 1:45 min träning på kvällen.

Idag skulle vi få köra grappling på MMAn sa han. Jag skippar Muay Thai:en. Till förmån för lite grundstyrka. Det var alldeles för länge sedan. Ska försöka köra det 2ggr/v denna, nästa och nästnästa vecka.

Avslutade hemma med 100 pushups.

Morgonjogg. Sprang från kontoret bort till Universitat. Sprang ned till Las Ramblas. Joggade hela den. Sprang upp till Catalunya t-banan precis vid Rambla, sedan körde jag mina vanliga stolprusher 1-2-3 (vila 1 enhet). Sen en lite längre tempoökning på gatan utanför, lätt nedjogg.

Borta nästan exakt 30 min från det att jag gick ut tills dess att jag kom hem.

Uppdatering 00:25 (2010-07-06).

Rörlighetsträning+Fys (19.40-20.00)
Räkor
Framåträkor
Sidoförflyttning för magen
Rulla nacke

Pullups varannan framför varannan bakom / dips
5+5
15
4+4
15
3+3
15

Muay Thai (20.00-21.15)

3 minuters intervaller 6 stationer:
a) Säck
b) päronboll
c) speed ball
d) Kombinationer på mits
e) heavy bag - bära runt och knäa på en 25kgs säck
f) Säck

2 rundor (mits/sparka, mits/sparka) mitsträning, sparkar i tre minuter 1-2-3-4-5 med vänster, 1-2-3-4-5 med höger och sen om igen.

25 knasburpees, huk, bak, isär, ihop, pushups, huk, upphopp

MMA (21.15-22.00)
Nedtagningar från slag
a) Block, ducka under --> insidan: single leg med bump i magen
b) Block, ducka under --> utsidan: double leg

Blocka spark --> nedtagning
a) Check, fånga ben, gå in på double leg
b) Check, fånga ben, svep stödbenet
c) Ta smällen, rotera ned benet så man kommer in "bakom" - dyk på andra benet och ta rygg

Middag

Sedan körde jag
50-50-50-50 (med 7kgs hantlar)
Hammercurls (biceps)
Kickbacks (triceps)
Flyes
Framåtlutande flyes

kom upp till 280Watt, 10 mer än förra gången. Är ganska nöjd. Benen tog slut. Ovan vid cyklingen.

Jogga 12 minuter
Ruscher 1/1, 2/1, 3/1 (lyktstolpar: tempoökning/aktiv vila)

Total tid, 17min

Fys:
31x50kg Clean
Prevens 1-2-3-4 övningar (första rundan 1övning, andra 2, tredje 3, fjärde 4) 20kg stång
-bicep overhand curl
-straight out press from chest
-push press behind neck
-drag to chin
mellan körde jag 10 pushups
Rullade ett tjockt rör med en tråd i, 5kgs viktskiva som belastning, kanske 8-10 rundor

Rörlighetsövningar (nacke) + stretch

MMA:
Stående brottning från "trä armar"
a) trä armar "just swim"
b) trä armar "with chest"
c) trä armar with chest and feet"

Teknik 1 - ta ryggen:
a) Ducka under, pressa på tricep med nacke, ta rygg och lyft
b) Byt sida, greppa arm, pressa ned - går runt, ta rygg

Teknik 2 - ducka under - take down:
a) Som T1a) Trä armar, ducka under, pressa på tricep med nacke - kliv fram med benet på andra sidan, ta en single leg
b) samma som ovan fast single leg

Teknik 3 - trä armar - headbump - greppa single leg:
a) Från trä armar, dyk något och bumpa huvudet i magen på op, han tappar balansen något - hugg tag i ett ben.

Teknik 4 - thaiclinch - takedown:
Head bump mot magen, ta ett ben som i teknik 3. Variationer på takedowns/throws:
a) Fäll dem bakåt - greppa benet med inre handen, trä igenom yttre handen mellan benen, lägg tryck på knät och vrid dig
b) Fäll dem framåt - greppa benet med yttre handen, sätt inre handen på knäts baksida, vrid dig - akta för upkick
c) Passera in bakom (håll kvar benet), lyft och kicka bort benet
d) passera in framför (håll kvar benet), ryck undan ben nr 2 och tackla omkull snett nedåt framåt/åt sidan